Creatina monohidrata este cel mai utilizat și cunoscut supliment alimentar, atât în culturism, cât și în mai toate sporturile.

Ce este creatina?

Creatina nu este un steroid, ea este o combinaţie de aminoacizi  produsă de ficat, rinichi şi pancreas. Se găseşte în muşchi, carne roşie şi peşte, deşi într-o cantitate mult mai mică faţă de varianta pudră care se vinde pe site-urile şi magazinele cu profil bodybuilding.

Cum funcţionează creatina? Creatina reduce oboseala transportând o doză foarte mare de energie celulelor. Acesta este motivul pentru care este folosită la antrenamente intense

Creatina nu este similară steroizilor anabolici. Steroizii imită testosteronul şi este interzisă în competiţiile olimpice, în timp ce creatina nu este. Creatina ajută la creşterea masei musculare doar în combinație cu un antrenament intens. Creatina poate crea probleme gastrointestinale; studiile arătând că 5-7% dintre persoane se pot confrunta cu dureri de stomac, diaree sau ambele.

Creatina ajută atleţii ale căror fibre musculare se contractă mai rapid. Dacă activitatea pe care o faci nu implică o contractare rapidă a fibrelor musculare, atunci nu ai nevoie de creatină.

Creatina atrage apa în muşchi şi îi face să pară mai mari. „Două treimi dintre utilizatorii de suplimente cu creatină iau în greutate  între 0,8-2,9%, în primele zile“, spunea dieteticianul sportiv Christine Rosenbloom.

„Nu este normal să iei mai mult de 20 grame pe zi, timp de o săptămână sau şapte grame pe zi, timp de câteva luni“, spune Mark Tarnopolsky, de la McMaster University Medical Center in Ontario. Deoarece ca orice alt aliment în exces, poate crea probleme de sănătate.

Din dorința de a stimula fibrele cu contracție rapida pentru ca mușchii să se dezvolte la capacitate maximă, antrenamentul presupune utilizarea neapărată a sistemului fosfocreatin. Este de înțeles de ce producția de fosfat de creatină este strict necesară, permițând antrenarea la o intensitate mai ridicată. Astfel se stimulează mai multe fibre, contribuind în final la dezvoltarea masei musculare.

Culturiștii încearcă să maximizeze această doză de creatină, suplimentând-o.  Metoda clasică de a realiza această suplimentare constă în saturarea celulelor cu creatină, urmând menținerea prin încărcări de 5 zile a câte 20 de grame pe zi, urmate de câte 5 grame în zilele urmatoare.

De ce să folosești creatina?

• vei avea o doză de energie mult mai mare care te va ajuta să execuți mai multe repetări (mai multe repetări – mai multă stimulare – mai multă masa musculară)
• din punct de vedere estetic, vei părea mult mai „bine făcut”
• există posibilitatea de a depăși procesul de recuperare mai rapid ceea ce înseamnă că vei crește în masă mai repede
• există posibilitatea de a crește ratele de sinteză a proteinelor

De obicei, sportivii preferă creatina pentru antrenamentele cu greutăţi și în culturism, în special datorită ritmului rapid cu care se construiește masa musculară. Pentru mulţi este ușor să renunţe la creatină, pentru că este produsă în mod natural de organism. Când un sportiv încetează administrarea acestui supliment, nivelurile de creatină din organism se reîntorc la normal în 3-4 săptămâni.

Ai însă mare grijă și comandă creatina de la un producător cu renume și pentru care este manifestată încrederea.